Was Ist Der Cooper Test

Kennen Sie den Cooper-Examination? Irgendwo lid fast jeder mal den Namen gehört, in der Schule vielleicht? Bei der Bundeswehr, oder der Sportprüfung der Polizei gehört der Test frequently zum Standard der Eignungsprüfungen, denn er ist ein sehr guter Test, um die allgemeine Ausdauer zu überprüfen. Benannt ist der Test nach dem amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper, der ihn 1968 für die Us Regular army entwickelte.

Was ist der Cooper-Test?

Der Cooper-Exam selbst ist furchtbar einfach: Bei dem Leistungstest geht es eigentlich nur darum, welche Distanz Sie innerhalb einer Dauer von zwölf Minuten bei maximaler Anstrengung zurücklegen können. Im Gegensatz zu den meisten Lauf-Wettkämpfen (5-km-Lauf, ten-km-Lauf oder ähnliche) ist hier also die Zeit bzw. die Dauer vorgegeben, nämlich eben genau zwölf Minuten, und nicht die Distanz.

Tempotraining ist die effektivste Trainingsmethode um schnell schneller zu werden.

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Für den Cooper-Test ist eine 400-Meter-Laufbahn ideal.

Hier finden Sie unsere beliebtesten Trainingspläne für Laufeinsteiger

Für Laufeinsteiger sind zwölf Minuten Laufen durchaus auch schon eine Herausforderung, aber auch für erfahrene Läuferinnen und Läufer ist der Test äußerst anspruchsvoll, da für sie die zurückgelegte Strecke zwischen der Beanspruchung eines Mittel- und eines Langstreckenlaufs liegt.

Zudem müssen Sie beim Cooper-Test Ihr Tempo gut einschätzen können. Denn Sie wollen ja einerseits vermeiden, zu schnell zu rennen und dadurch zu früh zu viel Laktat aufzubauen und in den anaeroben Bereich zu geraten. Andererseits sollten Sie auch nicht zu langsam laufen, um am Schluss wirklich Ihre kompletten Energiereservoires aufgebraucht zu haben. Der Cooper-Test dient bei erfahrenen Läuferinnen und Läufern auch zur Schätzung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Cooper ging davon aus, dass es einen engen Zusammenhang zwischen der erzielten Laufleistung und dem maximalen Sauerstoffaufnahmevermögen (VO2max) gibt, und lag damit durchaus richtig.

Der Ablauf des Cooper-Tests – so geht's

Die Durchführung des Cooper-Examination ist denkbar einfach: Laufen Sie dazu zwölf Minuten so schnell Sie können bzw. laufen Sie in zwölf Minuten so weit Sie können.

Wichtig: Wie bei jeder anderen intensiven Belastung müssen Sie sich vorher ausgiebig aufwärmen (Warm-upward) und nach dem Coopertest auch ein Absurd-down durchführen. Nutzen Sie dazu diese Aufwärmübungen, joggen Sie danach noch 10 Minuten locker und absolvieren Sie einige Übungen aus dem Lauf-ABC, etwa Hopserlauf und Steigerungsläufe. Gehen Sie danach noch wenige Minuten, dass Sie ausgeruht in den Coopertest starten.

Um den Coopertest auswerten zu können, müssen Sie in der Lage sein, dice Distanz und die Zeit zu messen, egal, ob mit einer GPS-Uhr oder auf einer 400-m-Runde im Station bzw. einer anderen exakt vermessenen Strecke und mit einer Stoppuhr. Merken Sie sich dice gelaufene Distanz und prüfen Sie anhand nachstehender Tabelle, wie Ihre Leistung einzuschätzen ist.

Tabelle zur Auswertung des Cooper-Tests

Aber wie ist eine Leistung beim Cooper-Test denn nun einzuschätzen? Welche Werte beim Cooper-Test gut oder sehr gut sind, hängt natürlich vom Geschlecht und auch vom Alter ab. In der folgenden Tabelle können Sie ablesen, wie schnell Sie beim Cooper-Test sein müssen, um eine gute Bewertung zu erreichen bzw. wie viele Meter Sie dazu beim Cooper-Test innerhalb der vorgegebenen Dauer von zwölf Minuten laufen müssen.

Hinweis: Sie können in der Tabelle seitlich scrollen und so weitere Spalten sehen.

Change/Geschlecht	Sehr gut	Gut	Durchschnitt	Schlecht	Sehr schlecht
13–14
Chiliad	>2700 m	2400–2700 m	2200–2399 m	2100–2199 yard	<2100 m
Due west	>2000 m	1900–2000 m	1600–1899 m	1500–1599 m	<1500 thou
15–16
One thousand	>2800 m	2500–2800 g	2300–2499 chiliad	2200–2299 1000	<2200 m
West	>2100 m	2000–2100 1000	1700–1999 m	1600–1699 thousand	<1600 m
17–xix
Chiliad	>3000 m	2700–3000 m	2500–2699 yard	2300–2499 k	<2300 k
W	>2300 thou	2100–2300 m	1800–2099 thousand	1700–1799 g	<1700 m
xx–29
M	>2800 thousand	2400–2800 chiliad	2200–2399 1000	1600–2199 m	<1600 m
West	>2700 m	2200–2700 thou	1800–2199 m	1500–1799 1000	<1500 m
30–39
G	>2700 k	2300–2700 thousand	1900–2299 m	1500–1899 one thousand	<1500 m
W	>2500 k	2000–2500 m	1700–1999 m	1400–1699 g	<1400 g
xl–49
One thousand	>2500 m	2100–2500 m	1700–2099 m	1400–1699 one thousand	<1400 m
Due west	>2300 chiliad	1900–2300 m	1500–1899 m	1200–1499 thousand	<1200 1000
50+
One thousand	>2400 k	2000–2400 m	1600–1999 k	1300–1599 m	<1300 m
Due west	>2200 m	1700–2200 one thousand	1400–1699 m	1100–1399 m	<1100 m

Alter/Geschlecht	Sehr gut	Gut	Durchschnitt	Schlecht	Sehr schlecht
thirteen–14
K	>2700 m	2400–2700 m	2200–2399 k	2100–2199 m	<2100 k
Due west	>2000 thou	1900–2000 chiliad	1600–1899 chiliad	1500–1599 yard	<1500 m
15–16
M	>2800 m	2500–2800 g	2300–2499 m	2200–2299 m	<2200 thousand
W	>2100 g	2000–2100 yard	1700–1999 grand	1600–1699 one thousand	<1600 m
17–xix
Chiliad	>3000 one thousand	2700–3000 m	2500–2699 m	2300–2499 yard	<2300 thousand
Due west	>2300 m	2100–2300 m	1800–2099 1000	1700–1799 m	<1700 m
20–29
Thou	>2800 m	2400–2800 m	2200–2399 m	1600–2199 m	<1600 m
Due west	>2700 m	2200–2700 m	1800–2199 one thousand	1500–1799 thousand	<1500 m
30–39
Thousand	>2700 m	2300–2700 chiliad	1900–2299 m	1500–1899 1000	<1500 one thousand
W	>2500 yard	2000–2500 m	1700–1999 1000	1400–1699 m	<1400 thousand
twoscore–49
M	>2500 m	2100–2500 chiliad	1700–2099 m	1400–1699 m	<1400 m
W	>2300 thou	1900–2300 thou	1500–1899 m	1200–1499 m	<1200 g
50+
Yard	>2400 m	2000–2400 m	1600–1999 m	1300–1599 grand	<1300 thousand
W	>2200 yard	1700–2200 m	1400–1699 thou	1100–1399 m	<1100 m

Sie haben den Test schon absolviert? Dann wissen nun genau, wo Sie leistungsmäßig stehen. Im Folgenden helfen wir Ihnen, beim nächsten Cooper-Examination weiter zu kommen und damit noch besser abzuschneiden. Dafür liefern wir Ihnen hier zwei eight-Wochen-Trainingspläne. Wetten, dass Sie nach dieser Zeit mindestens fünf bis zehn Prozent weiter kommen?

Preparation und Vorbereitung für den Cooper-Test

Um die Dauer von zwölf Minuten am Stück zu laufen, brauchen Sie nur zwei- bis dreimal pro Woche irgendwie zu laufen. Hier geht es aber darum, die zwölf Minuten then schnell wie möglich zu laufen. Dazu ein paar wissenschaftliche Fakten, die verständlich machen, worauf es bei einem Cooper-Test-Preparation wirklich ankommt: Die beim Atmen über das Blut aufgenommene Sauerstoffmenge entspricht der Menge, die die Muskeln zur Energieerzeugung verbrauchen. Folglich ist die Fähigkeit des Körpers, große Sauerstoffmengen aufzunehmen, zu transportieren und zu verarbeiten, entscheidend für Erfolge auf den Laufstrecken.

Jedes Prozent mehr an maximaler Sauerstoffaufnahme (die Kurzformel dafür lautet VO2max) führt zu einer Verlängerung der Distanz von zirka 50 bis 80 Metern, die Sie beim Cooper-Test zurücklegen können. Liegt Ihre VO2max um ten Prozent niedriger, als wenn Sie in Bestform wären, so bedeutet dies, dass Sie beim Test eigentlich noch 500 bis 800 Meter mehr schaffen könnten. Nicht übel, oder? Wenn Sie nun noch wüssten, wie sich die VO2max optimal steigern lässt, dann hätten Sie ein ganz neues Tool zur Leistungssteigerung, übrigens zur allgemeinen Leistungssteigerung. Denn das Training zur Verbesserung seiner Cooper-Test-Leistung ist natürlich gleichbedeutend mit einem Training der allgemeinen Ausdauerleistungssteigerung.

Warum eine Leistungsdiagnostik sinnvoll ist – und wie sie funktioniert

Als Erstes bietet sich zur Verbesserung beim Cooper-Test eine grundsätzliche Erhöhung des Laufumfangs an. Die VO2max nimmt beträchtlich zu, wenn Sie Ihr wöchentliches Laufpensum allmählich von zwei- bis dreimal Laufen pro Woche auf vier- bis fünfmal erhöhen. Aber die Zunahme verlangsamt sich, sobald Ihr Kilometerumfang ein bestimmtes Niveau erreicht hat. Damit kommen wir zur nächsten Möglichkeit: dem Tempotraining oder anaeroben Training. „Anaerob" bedeutet „ohne Sauerstoff".

Hintergrund: Wenn Sie richtig schnell laufen, kann Ihr Körper nicht genug Sauerstoff für eine ausreichende Versorgung der Muskeln bereitstellen. Der Mangel setzt eine anaerobe chemische Reaktion in Gang: Ihr Körper spaltet Glukose, wandelt sie in Milchsäure um und beschafft so die zum Laufen nötige Energie. Deshalb wird Tempotraining mitunter auch als „anaerobes Training" bezeichnet. Diese Art des Trainings aktiviert Ihre Typ-IIa- oder „schnell kontrahierenden" Muskelfasern in den Beinen. Diese stellen die zum schnellen Laufen benötigte Energie bereit. Ihre Fähigkeit, Sauerstoff in Energie umzuwandeln, steigt bei Aktivierung, as well bei sehr schnellem Laufen im anaeroben Bereich, deutlich an. Tempoläufe bringen nämlich nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch dice Atmungsorgane an ihre Grenzen. Die Folge: Die Typ-IIa-Muskelfasern müssen sich anpassen und ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Sauerstoff steigern. Und genau das ist es ja, was Sie wollen.

Wie Sie durch Intervalltraining schneller werden

Fazit: Wer zweimal pro Woche trainiert, sollte zuerst eine dritte Einheit realisieren, bevor er die Intensität seiner Einheiten verschärft.

Faustregel: Wenn Sie dreimal wöchentlich trainieren, absolvieren Sie einmal pro Woche eine intensivere Trainingseinheit. Ab vier Trainingseinheiten pro Woche sind zwei solche Belastungen sinnvoll. Nach dem Prinzip der Superkompensation ist eine hohe Belastung nur an jedem dritten Tag zu empfehlen, womit mehr als zwei schnelle Trainingseinheiten pro Woche von vornherein auszuschließen sind. Alle weiteren Trainingseinheiten dienen vor allem der aktiven Erholung und müssen auch als solche gestaltet werden (besides langsam laufen!).

Cooper-Test – zwei Trainingspläne zur optimalen Vorbereitung

In den folgenden beiden Trainingsplänen finden sich Dauerläufe in unterschiedlichen Intensitäten:

Langsamer Dauerlauf: extrem leichtes Tempo, 70 bis 75% der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf: leichtes Wohlfühltempo, 75 bis eighty% der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf: moderates Tempo, das Spaß macht, 80 bis 85% der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf / Tempodauerlauf: hartes Tempo, aber länger machbar (Halbmarathon-Renntempo), 85 bis 88 % der maximalen Herzfrequenz

Hier können Sie ausführliche Informationen zu den unterschiedlichen Dauerlauftempi nachlesen.

Coopertest-Trainingsplan für Freizeitathleten

2 bis 3 Laufeinheiten pro Woche

Sa/So Cooper-Examination/Ausgangsbestimmung mit jeweils v-x Min. Ein- und Auslaufen

Woche 1

Mi 30 Min. ruhiger Dauerlauf (DL)
Sa fifty Min. langsamer DL
So evtl. 35 Min. ruhiger DL

Woche 2

Mi 5 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
Sa fifty Min. langsamer DL
So evtl. 35 Min. ruhiger DL

Woche iii

Mi ten 10 one Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: xc Sekunden Traben) mit Ein- und Auslaufen
Sa 50 bis 60 Min. langsamer DL
So 40 Min. ruhiger DL, anschließend five Steigerungen

Woche iv

Mi 35 Min. ruhiger DL, anschließend five Steigerungen
Fr l Min. langsamer DL
So 25 Min. sehr zügiger DL mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Woche 5

Mi forty Min. ruhiger DL
So 6 10 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Woche 6

Di 40 Min. ruhiger DL
Fr 10 x ane Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: xc Sekunden Traben) mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
And then lx Min. langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen

Woche seven

Mi 4 x 4 Min. schnell (Suspension zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
Sa threescore Min. langsamer DL
And so evtl. 35 Min. ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen

Woche eight

Di 3 x iii Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
Do 20 Min. langsamer DL, 3 Steigerungen
Sa/So Cooper-Test mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Coopertest-Trainingsplan für ambitionierte Läufer

3 bis four Laufeinheiten pro Woche

Sa/So Cooper-Test/Ausgangsbestimmung mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Woche i

Di 50 Min. ruhiger DL
Exercise 8 x 90 Sekunden schnell (Pause zwischen Belastungen: 1 Min. Traben) mit je x Min. Ein- und Auslaufen
So threescore Min. langsamer DL

Woche two

Di 8 x 3 Min. schnell (Break zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
Do 40 Min. ruhiger DL
And then 60 Min. langsamer DL

Woche 3

Mo forty Min. ruhiger DL
Di 8 ten 400 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 Sekunden Traben) mit je ten Min. Ein- und Auslaufen
Exercise 40 Min. ruhiger DL
Sa lx Min. ruhiger DL

Woche 4

Di 40 Min. ruhiger DL
Mi 6 10 3 Min. schnell (Intermission zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
Fr xl Min. ruhiger DL
And so 60 Min. langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen

Woche 5

Di forty Min. ruhiger DL
Practise 8 x 500 yard schnell (Interruption zwischen Belastungen: 90 Sekunden Traben) mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
Sa 45 Min. ruhiger DL
And so 60 Min. langsamer DL

Woche 6

Di 4 ten 1000 k schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils ten Min. Ein- und Auslaufen
Do 35 Min. ruhiger DL
Sa x Min. langsamer DL, thirty Min. Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), x Min. langsamer DL
So fifty Min. langsamer DL

Woche 7

Di twoscore Min. langsamer DL
Do x x 200 m sehr schnell (Suspension zwischen Belastungen: 1 Min. Gehen) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
Sa fifty Min. ruhiger DL

Woche 8

Di 5 ten 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: ii Min. Traben) mit 10 Min. Ein- und 5 Min. Auslaufen
Do 20 Min. ruhiger DL
Sa 10 Min. langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
So Cooper-Test mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen